헬린이를 위한 웨이트 트레이닝 꿀팁

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 웨이트 트레이닝에 입문하신 분들에게 도움이 될 만한 몇 가지 팁을 정리해 보았습니다. 근육을 효과적으로 키울 수 있는 헬린이용 초보 트레이닝 방법이니 아래 본문을 참고해 주세요.

1. 바벨 스쿼트

바벨 스쿼트를 처음 할 때는 바벨을 어깨에 얹고 손목으로 받치는 자세를 취하기 쉽습니다. 그러나 이 자세는 상체 브레이싱을 망치고 호흡에도 문제가 생길 수 있습니다.

바벨 위치
- 바벨은 손목이 아닌 등 상부, 어깨, 승모근이 받쳐줘야 합니다.
- 팔꿈치를 뒤로 젖혀 손목이 바벨 뒤쪽에서 바벨을 잡도록 하세요.
상체 자세
- 가슴을 활짝 펴고 상체를 세우는 것이 중요합니다.
- 상체가 세워져야 하체에 제대로 힘이 들어가고, 부상을 예방할 수 있습니다.

스쿼트는 특히 자세를 잡는 데 시간이 걸리는 운동입니다. 몇 번 해보고 자세가 어렵다고 포기하지 마세요.

계속 시도하며 자세 교정
- 하체에 집중하세요. 상체에 힘이 들어간다면 상체를 세우는 연습이 필요합니다.
- 골반이 아프다면 발폭을 넓혀보거나, 발목과 무릎 각도를 조정하세요.
스쿼트 종류와 타깃 근육
- 프런트 스쿼트나 하이바 스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 타깃으로 합니다.
- 자세를 고쳐가며 하체 근육이 운동에 집중되도록 해야 합니다.

풀업은 제대로 된 등 운동을 하기 위해 반드시 익혀야 할 기본 동작입니다. 몸무게의 영향을 많이 받지만 꾸준한 연습이 중요합니다.

어시스트 도구
- 하체가 고정되는 어시스트 풀업 머신보다는 탄력 밴드를 사용하는 것이 효과적입니다.
- 탄력 밴드는 등 근육 사용을 더 자연스럽게 유도합니다.
올바른 자세
- 팔꿈치를 안쪽으로 모으는 느낌으로 풀업을 시도하세요. 이는 숄더 패킹을 자연스럽게 만들어줍니다.
- 상체는 천장을 바라보며 올라가야 등 근육에 타깃이 맞춰집니다. 상체를 세운 채로 풀업을 하면 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.
보조 운동
- 스미스 머신을 활용한 인버티드 로우와 덤벨 풀오버를 병행하면 풀업 실력을 향상하는 데 도움이 됩니다.

하체 운동은 상체 운동만큼이나 중요합니다. 하체를 강화하면 상체 운동의 퍼포먼스도 향상됩니다.

하체 운동이 필요한 이유
- 바벨 로우, 펜들레이 로우, 오버헤드 프레스 등 많은 상체 운동에서 하체의 안정성이 필수적입니다.
- 하체를 강화하면 엉덩이 근육이 발달하며 체형 개선에도 도움이 됩니다.
주 1회 이상 하체 운동
- 하체 운동은 티가 덜 나지만 장기적으로 몸 전체에 중요한 역할을 합니다.

스쿼트가 어렵다면 런지부터 시작해 보세요.